Los 11 mejores ejercicios para los isquiotibiales para aumentar el tamaño de tu pierna

Son conocidos como los bíceps de tus piernas. Deberías usar estos movimientos para inflarlos tan fuerte como tus armas.

Cuando se trata de entrenar las piernas, los isquiotibiales son los pesos pesados. Trabájelos correctamente y no solo agregará fuerza a todo el cuerpo, sino que desarrollará el atletismo y mejorará el rendimiento deportivo. Los isquiotibiales más fuertes también mejorarán el rendimiento (podrás levantar más) en tus sentadillas y peso muerto.

Sí, los isquiotibiales son uno de los grupos musculares más importantes, si no el más importante, y juegan un papel en casi todas sus actividades diarias, desde caminar, correr, saltar y, por supuesto, su entrenamiento. Investigaciones recientes incluso han indicado que los isquiotibiales más grandes están directamente relacionados con un rendimiento de sprint más rápido.

Está bastante claro que desarrollar isquiotibiales más fuertes y explosivos aumentará drásticamente tu rendimiento dentro y fuera del gimnasio.

Por suerte para ti, tenemos 11 de los mejores movimientos para fortalecer, aumentar el tamaño y aumentar la potencia de tus isquiotibiales. Lanza algunos de estos en tu próximo día de piernas.

Pero primero, una lección rápida de anatomía.

Los isquiotibiales consisten en un trío de músculos ubicados en la parte posterior del muslo, que van desde la parte posterior de las rodillas hasta los glúteos. Estos músculos trabajan sinérgicamente para proporcionar estabilidad, generar potencia explosiva y facilitar el movimiento multidireccional.

La superestrella de los isquiotibiales: el bíceps femoral. Este músculo, compuesto por una cabeza larga y otra corta, domina la región posterior exterior del muslo. El bíceps femoral juega un papel clave en la flexión de la articulación de la rodilla y la extensión de la articulación de la cadera, lo que lo hace crucial para correr, saltar y realizar movimientos explosivos.

El siguiente es el semitendinoso. Con su estructura similar a un tendón, este músculo proporciona un soporte esencial para la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Su notable flexibilidad y capacidad para generar fuerza lo hacen invaluable para una amplia gama de actividades, que incluyen carreras de velocidad, peso muerto y mantenimiento de la estabilidad durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Completando la tríada de los isquiotibiales está el semimembranoso. Ubicado debajo del semitendinoso, este músculo es responsable de la flexión de la rodilla, la extensión de la cadera y la rotación. Su posición y función únicas contribuyen a la fuerza y ​​estabilidad general de los isquiotibiales, lo que permite un movimiento eficiente y la prevención de lesiones.

Las sentadillas y los pesos muertos tradicionales sin duda agregarán tamaño y fuerza a los isquiotibiales. Pero ya estás haciendo eso, ¿verdad? Estos movimientos se enfocan en las partes de tus piernas que no puedes ver en el espejo. Ya sea que entrenes en un gimnasio completamente equipado, con un equipo básico en casa o incluso solo con tu propio peso corporal, aquí hay un movimiento de isquiotibiales para ti.

Por qué: Una versión ligeramente modificada del peso muerto tradicional. Mantener las rodillas en un ángulo fijo saca a los cuádriceps de la ecuación y te permite estirar por completo los isquiotibiales. Si tiene problemas con la flexibilidad y se encuentra redondeando la espalda para que la barra o las mancuernas vuelvan al suelo, realice su primera repetición como un peso muerto tradicional, luego solo baje las pesas tanto como lo permita su movilidad, empujando las caderas hacia atrás hasta que siente un estiramiento profundo en los isquiotibiales.

Comprobación de formulario:Levanta una barra o un par de mancuernas o pesas rusas a la altura de la cadera, los pies al ancho de los hombros y los glúteos tensos (A ). Con una ligera flexión de las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente la barra hacia el suelo (B ), pellizcando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales, haga una pausa y levántelo a la posición inicial. Mantenga cada repetición lenta y controlada, si comienza a sentir dolor en la parte baja de la espalda, finalice la serie y descanse.

Por qué: Es posible que los columpios con pesas rusas no le permitan usar tanto peso como el peso muerto y las sentadillas, pero lo que pierde en peso lo compensa con velocidad. Un movimiento seriamente explosivo que entrena tus isquiotibiales para acelerar a una velocidad vertiginosa, antes de reforzar y desacelerar. Perfecto para construir el tipo de atletismo que se traslada a casi todos los deportes.

Comprobación de formulario: Inclínese hacia abajo con la espalda plana y tome una pesa rusa del piso frente a su cuerpo. 'Camina' la campana hacia atrás entre tus piernas, alto entre tus muslos (A ). Mueva sus caderas hacia adelante, levantando su torso para ponerse de pie y use el impulso para hacer estallar explosivamente la campana hasta el nivel de los ojos (B ). Aprieta tus glúteos y abdominales, con fuerza, en la posición superior antes de dejar que el impulso te devuelva a la posición de bisagra y directamente a la siguiente repetición. Mantenga el torso plano y las rodillas suaves en todo momento.

Por qué:Algo así como una variación del peso muerto rumano que elimina la fuerza de agarre de la ecuación mientras agrega énfasis a los músculos erectores de la columna, otro grupo muscular crítico en la 'cadena posterior'.

Comprobación de formulario:Con una barra colocada sobre la parte superior de la espalda como si estuviera a punto de realizar una sentadilla y una ligera flexión de rodillas, (A) empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente el torso hacia el suelo hasta que quede paralelo (B ), pellizcando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana en todo momento. Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales, haga una pausa e invierta el movimiento a la posición inicial. Mantenga cada repetición lenta y controlada, si comienza a sentir dolor en la espalda baja, deténgase y vuelva a evaluar su forma.

Por qué: El hijo de amor híbrido de la sentadilla y los buenos días, la sentadilla kang es tan brutal como suena, pero también es brutalmente efectiva. No podrá usar tanto peso como pueda en una sentadilla tradicional, pero sus isquiotibiales sin duda sentirán la quemadura. A medida que comience a agregar más peso, puede simplemente levantarse de la parte inferior de la sentadilla en lugar de empujar las caderas hacia arriba primero en una posición de buenos días. Esto le permitirá usar más carga en la parte 'excéntrica' que apunta a los isquiotibiales.

Comprobación de formulario:Con una barra apoyada en la parte superior de la espalda (A) empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente el torso hacia el suelo como los buenos días (B ), pellizcando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales, baje las caderas hasta que esté en la parte inferior de una posición en cuclillas(C) . Haz una pausa aquí antes de levantar las caderas e invertir el movimiento para volver a ponerte de pie.

Por qué: Si bien la mayoría de las variaciones de estocada trabajan los isquiotibiales, la estocada inversa quita el énfasis de los cuádriceps y le da a la parte posterior de las piernas un gran estímulo. Puede cargar con una barra, mancuernas, pesas rusas o simplemente usar su peso corporal, pero elija lo que elija, tómese su tiempo en cada repetición y evite golpear la rodilla trasera desde el suelo repetidamente. No solo porque esto apuntará a los isquiotibiales de manera más eficiente, sino porque es una buena idea.

Comprobación de formulario:Párese erguido sosteniendo un par de mancuernas a los lados o una barra en la espalda (A), dar un paso largo hacia atrás con una pierna, doblando la pierna delantera hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo (B ). Levántate y avanza explosivamente, haz una pausa y repite con la pierna opuesta.

Por qué: Un movimiento de peso corporal que es fácil pasar por alto pero que no debe subestimarse. Los puentes se pueden emplear con una sola pierna, con ambas piernas, con carga adicional, en bodegas y con las piernas levantadas para agregar algo de empuje adicional. Tómese su tiempo en cada repetición y concéntrese en conectarse realmente con los isquiotibiales y apretarlos con fuerza, en todo momento.

Comprobación de formulario: Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, levante los pies sobre un banco o placas si puede. Levanta una pierna del suelo, poniendo todo tu peso en la otra(A) . Presiona el pie hacia abajo, levantando las caderas del suelo hasta que estén completamente extendidas. Aprieta fuerte los glúteos y los isquiotibiales(B).Haga una pausa aquí antes de bajar lentamente las caderas al suelo.

Un movimiento de peso corporal seriamente humillante que está a la altura de una sentadilla con doble peso corporal o peso muerto en términos de dificultad que se puede retroceder fácilmente usando bandas. Los curls nórdicos desarrollan fuerza a través de los isquiotibiales como ninguna otra cosa, aumentando su destreza para saltar y correr.

Comprobación de formulario:Asuma una posición alta de rodillas y asegure la parte posterior de sus tobillos debajo de una almohadilla, o haga que un compañero los sostenga.(A). Manteniendo el torso erguido, inclínate hacia adelante, girando desde las rodillas y usando los isquiotibiales para resistir y ralentizar el movimiento a medida que avanzas hacia el suelo. Pausa en la posición inferior(B) antes de flexionar los isquiotibiales para volver a colocarlo en una posición vertical. Envuelva una banda alrededor de su pecho y sujétela a algo por encima de su cabeza como ayuda, y use sus manos para empujarse lejos del piso para ayudarse.

Una versión mejorada del puente de peso corporal, pero aún mucho más fácil que el curl nórdico. Puede usar una pelota suiza, un entrenador de suspensión, deslizadores de piso o incluso el asiento de una máquina de remo para agregar un poco de 'flexión de rodilla' muy necesaria a sus puentes, desbloqueando el curl de isquiotibiales de peso corporal.

Comprobación de formulario:Acuéstese boca arriba y coloque uno o ambos pies en las manijas de un entrenador de suspensión o encima de una pelota suiza(A).Dirige los talones hacia los glúteos, levantando las caderas del suelo.(B).Aprieta los isquiotibiales y los glúteos lo más fuerte posible, antes de invertir lentamente el movimiento hasta que tus piernas queden rectas.

El GHR puede requerir algún equipo especializado (o algo de bricolaje aún más especializado), pero es un movimiento excelente que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda, usando solo el peso de su cuerpo, lo que lo hace ideal para calentamientos o finalistas con muchas repeticiones. Puede agregar carga simplemente sosteniendo una mancuerna o colocando una banda de resistencia alrededor de su cuello.

Comprobación de formulario: Asegure sus pies en una máquina de glúteos con las rodillas en la almohadilla y el torso erguido(A), baje la parte superior del cuerpo mientras mantiene las caderas extendidas, manteniendo una línea recta y rígida desde los hombros hasta las rodillas. Una vez que tu torso esté paralelo al suelo(B)contrae los glúteos y los isquiotibiales para volver a levantar el cuerpo.

Un verdadero molinillo de un movimiento que también aumentará tu resistencia y construirá una fuerza seria del 'mundo real'. El arrastre de trineo no tiene "carga excéntrica", lo que significa esencialmente la "parte de descenso" de un levantamiento: aquí es donde ocurre la mayor parte del daño muscular (positivo) en la mayoría de los ejercicios. Siéntase libre de arrastrarse en trineo entre los días de pierna, para llevar sangre a la parte inferior de su cuerpo y acelerar la recuperación.

Comprobación de formulario:Sujeta correas o una cuerda a tu trineo y agárralo con ambas manos.(A) . Marcha explosivamente hacia atrás con pasos pequeños pero poderosos.(B) . Concéntrese en la tensión en los isquiotibiales mientras camina hacia atrás. Comenzará a arder, pero empuja (o jala) para atravesarlo.

Probablemente no hace falta decirlo, pero si desea apuntar específicamente a sus isquiotibiales, y tiene acceso a una máquina diseñada específicamente para hacerlo, sería negligente no intentarlo al menos. Al igual que con cualquier otra entrada en esta lista, no apresure sus repeticiones, concéntrese en apretar los isquiotibiales con fuerza y ​​​​establecer una fuerte 'conexión mente/músculo'.

Comprobación de formulario: Dependiendo de la máquina exacta a la que tenga acceso, puede estar sentado o acostado boca abajo. Con las piernas estiradas, asegure la parte posterior de los tobillos por encima (o por debajo) de las almohadillas(A)y lleva tus pies hacia tus glúteos, tanto como puedas(B) . Aprieta los isquiotibiales con fuerza en la posición completamente flexionada antes de volver a bajar lentamente al inicio.

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